Белки и аминокислоты
Впервые исключительную важность белков в питании и жизнедеятельности организма человека осознали ученые-химики в начале 19 века, они и придумали «международное» название для этих химических соединений - «протеины», от греческого ргоtos - «первый, главный».
[[MORE]]Белки имеют ни с чем не сравнимое значение в питании человека: прежде всего они служат «строительным материалом» для всего организма, кроме того:
• отвечают за обменные и регуляторные функции в организме;
• служат основой для создания тканей, например, мышечных волокон;
• выполняют транспортные функции в обменных системах организма, например, гемоглобин (переносчик кислорода в крови) - сложный белок;
• управляют функциями организма: некоторые важнейшие гормоны - белки, например, инсулин;
• участвуют в энергетическом обмене, в процессах пищеварения, обеспечивают защиту организма (токсины, антитела - тоже белки) и выполняют многие другие функции.
В химическом смысле белки это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот. Единой классификации белков пока нет (во многом из-за того, что роль многих из них до сих пор не ясна), одной из распространенных является классификация белков не по их физико-химическим свойствам, и по биологической роли в организме. Причем наиболее важные свойства белков как раз и определяются тем, какие аминокислотные остатки (проще - аминокислоты) его составляют. То есть белок, особенно как продукт питания, ценен не сам по себе: ценны аминокислоты, его составляющие.
Аминокислоты - разновидность органических кислот. Всего аминокислот, встречающихся в организмах, более 100 видов, и все они так или иначе участвуют в обменных процессах. Однако не все аминокислоты могут быть найдены в составе белков.
Поступающие с пищей белки не усваиваются организмом непосредственно. Подавляющее же большинство белков разрушаются под воздействием пищеварительных соков и организмом используются составляющие их аминокислоты. Из аминокислот, полученных от «разбора» белков, поступивших с пищей, организм самостоятельно строит нужные ему белки. Причем, в целях создания тех или иных белков аминокислоты могут превращаться одна в другую, а также синтезироваться в организме.
Но, к сожалению, все необходимые для себя аминокислоты могут синтезировать только растения. Для животных (включая, естественно, человека), существуют так называемые незаменимые аминокислоты из числа тех 20. необходимых для строительства белков. Эти аминокислоты как раз организмы животных и человека не синтезируют, то есть они должны поступать извне с пищей.
Всего незаменимых аминокислот 8:
лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин.
Эти аминокислоты мало того, что не синтезируются в организме, но и заменены другими аминокислотами не могут - они так и называются - незаменимые. Кроме того, есть аминокислоты, «зависимые» от незаменимых аминокислот: цистеин и тирозин образуются только из незаменимых метионина и фенилаланина. Таким образом, в питании ключевое значение имеет не количество белка, а его качество аминокислотный состав.
ОСНОВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Содержание лизина, метионина и триптофана - незаменимых аминокислот в продуктах питания
(в мг на 100 г продукта)
| Продукт питания | Лизин | Метионин | Триптофан |
| Картофель | 140 | 30 | 30 |
| Капуста белокочанная | 60 | 20 | 10 |
| Морковь | 40 | 10 | 10 |
| Свекла | 90 | 30 | 10 |
| Горох, фасоль | 1600 | 260 | 260 |
| Чечевица | 1215 | 170 | 284 |
| Соя | 1826 | 927 | 714 |
| Хлеб ржаной | 190 | 60 | 70 |
| Хлеб пшеничный | 230 | 140 | 100 |
| Мука пшеничная (I сорт) | 290 | 160 | 120 |
| Крупа гречневая | 630 | 260 | 180 |
| Рис | 260 | 130 | 80 |
| Пшено | 360 | 270 | 180 |
| Крупа овсяная | 420 | 140 | 160 |
| Макаронные изделия | 250 | 190 | 130 |
| Молоко, кефир | 220 | 80 | 40 |
| Творог нежирный | 1450 | 480 | 180 |
| Творог жирный | 1010 | 380 | 210 |
| Сыр голландский | 1750 | 870 | 790 |
| Сыр плавленый | 1110 | 500 | 500 |
Белковый обмен в организме человека весьма сложен. В зависимости от состояния организма необходимое количество тех или иных белков постоянно изменяется, белки расщепляются, синтезируются, одни аминокислоты переходят в другие или распадаются, выделяя энергию. В результате жизнедеятельности организма часть белков теряется, это обычно около 25-30 г белка в сутки. Поэтому белки должны постоянно присутствовать в рационе человека в нужном количестве.
Необходимое для человека количество белка в пище зависит от различных факторов: от того, находится ли человек в покое или выполняет тяжелую работу, каково его эмоциональное состояние и г.п. Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,75-0,80 г качественного белка на 1 кг веса для взрослого человека, т.е. около 56 г в сутки для среднего мужчины и 45 г для женщины. Детям, особенно совсем маленьким, требуется больше белка (до 1,9 г на 1 кг веса в сутки), так как их организм интенсивно растет.
Очень важно, чтобы в потребляемое количество белка входило достаточно незаменимых аминокислот. То есть если человек потребляет белка, например 60 г в сутки, но в этих 60 г нет триптофана - незаменимой аминокислоты, то диета такая будет очень плохо сказываться на его здоровье. Дело в том, что количество незаменимых аминокислот в разных продуктах различно и если употреблять только какой-то один продукт, то может возникнуть недостаток каких-то аминокислот, однако при разнообразном питании продукты дополняют друг друга и все аминокислоты поступают в нужном количестве. Не стоит думать, что необходимо получить все незаменимые аминокислоты, так сказать, за один присест. В большинстве своем они нормально накапливаются организмом и расходуются по мере необходимости, главное, чтобы в «разумный промежуток времени» поступало достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Не стоит, однако, вычислять с точностью до миллиграмма свой рацион - просто питайтесь максимально разнообразно и обязательно включите в рацион молочные продукты, например, сыр, творог.
Если вы отказываетесь от молочных продуктов (например, при вегетарианском рационе), то необходимо гораздо более тщательно составлять свой рацион, из-за опасности недополучить незаменимые аминокислоты. В случае «безмолочного» вегетарианского питания необходимо больше употреблять бобовых, орехов, зерновых грубого помола и грибов.
При занятиях спортом количество белка, поступающего с пищей, должно быть увеличено пропорционально физическим нагрузкам, но, запомните, переизбыток белка вовсе не способствует росту мышечной массы или спортивным достижениям, а может и повредить